Empfohlene Tools und Techniken
- Strukturierung und Priorisierung
- Beruhigung der Amygdala
- Zeitmanagement
- Beruhigung der HPA-Achse
Ansätze
Überforderung führt häufig zu Prokrastination, da das Gehirn in solchen Situationen Schwierigkeiten hat, Prioritäten zu setzen und Aufgaben effizient zu bearbeiten. Neurowissenschaftlich betrachtet spielt der präfrontale Kortex eine entscheidende Rolle bei der Planung und Entscheidungsfindung. Bei Überforderung kann seine Funktion beeinträchtigt sein, was zu einer verminderten Fähigkeit führt, Aufgaben zu strukturieren und Prioritäten festzulegen. Dies begünstigt das Aufschieben von Aufgaben.
Der Einsatz von Strukturierungs- und Priorisierungstools kann diesem Prozess entgegenwirken. Durch die klare Organisation von Aufgaben werden Unsicherheiten reduziert, was die Aktivität der Amygdala, des Gefühlszentrums des Gehirns, verringert. Zudem fördern solche Tools die Aktivierung präfrontaler Hirnregionen, die für Planung und Entscheidungsfindung verantwortlich sind. Dies erleichtert die Umsetzung von Handlungen und kann das Prokrastinationsverhalten minimieren.
Durch die Anwendung solcher Werkzeuge gewinnen überforderte Personen einen besseren Überblick über ihre Aufgaben, können effizienter arbeiten und reduzieren somit ihr Prokrastinationsverhalten. Überzeuge dich selbst mit den Tools von PROVOID:
TOOL: 1/3 - 2/3 - Priorisierungsmethode
TOOL: Interaktiver Entscheidungsbaum
TOOL: Interaktive Eisenhower-Matrix
Überforderte Menschen neigen häufig zur Prokrastination, da Stress und Angst die Entscheidungsfindung beeinträchtigen. Die Amygdala, das emotionale Zentrum des Gehirns, spielt dabei eine wesentliche Rolle, indem sie auf wahrgenommene Bedrohungen reagiert und Stresshormone freisetzt. Atemübungen können helfen, die Aktivität der Amygdala zu regulieren und somit das Stressniveau zu senken. Techniken wie die 4-7-8-Methode oder die Boxatmung fördern eine tiefe, kontrollierte Atmung, die das parasympathische Nervensystem aktiviert und eine beruhigende Wirkung hat. Durch regelmäßige Anwendung dieser Atemtechniken können überforderte Personen ihre emotionale Reaktion auf stressige Aufgaben besser kontrollieren, was es ihnen erleichtert, Aufgaben anzugehen und ihr Prokrastinationsverhalten zu reduzieren.
In einem Interview mit Dirk Schauenberg, einem erfahrenen Meditationstrainer und Atemexperten, wird die Bedeutung von Atemtechniken zur Stressbewältigung hervorgehoben. Schauenberg erklärt, dass einfache Atemübungen das limbische System, insbesondere die Amygdala, beruhigen können. Dies reduziert die negativen Auswirkungen von Stress und fördert Entspannung. Durch regelmäßige Anwendung können überforderte Personen ihre emotionale Reaktion auf stressige Aufgaben besser kontrollieren, was es ihnen erleichtert, Aufgaben anzugehen und ihr Prokrastinationsverhalten zu reduzieren. PROVOID stellt Ihnen eine einfache und doch effektive Atemübung in Form eines Tools zur Verfügung:
TOOL: Geführte progressive Muskelentspannung
Und hier gehts zum Interview!
Die Auseinandersetzung mit effektivem Zeitmanagement kann für überforderte Prokrastinierende aus neurowissenschaftlicher Perspektive besonders hilfreich sein. Studien der Ruhr-Universität Bochum haben gezeigt, dass bei prokrastinierenden Personen die Amygdala, das für die Verarbeitung von Emotionen zuständige Zentrum im Gehirn, größer ist und die Verbindung zum dorsalen anterioren cingulären Kortex (ACC), der für die Handlungssteuerung verantwortlich ist, weniger stark ausgeprägt ist. Dies deutet darauf hin, dass negative Emotionen stärker erlebt werden und die Handlungssteuerung beeinträchtigt ist. Durch gezieltes Zeitmanagement können jedoch Strukturen und Routinen geschaffen werden, die helfen, emotionale Überforderung zu reduzieren und die Handlungssteuerung zu verbessern. Ein bewusster Umgang mit der eigenen Zeit fördert somit die Selbstregulation und kann dazu beitragen, die neuronalen Mechanismen zu stärken, die für die Planung und Ausführung von Aufgaben verantwortlich sind.
Hier gehts zum Bericht zur Studie!Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) spielt eine zentrale Rolle in der Stressreaktion des Körpers. Bei überforderter Prokrastination kann es zu einer Überaktivierung dieser Achse kommen, was zu erhöhten Cortisolspiegeln führt. Chronisch erhöhte Cortisolwerte beeinträchtigen Hirnregionen wie den präfrontalen Kortex, der für Entscheidungsfindung und Impulskontrolle zuständig ist, sowie den Hippocampus, der für Gedächtnis und Lernen verantwortlich ist. Diese Beeinträchtigungen können das Aufschiebeverhalten verstärken und einen Teufelskreis aus Stress und Prokrastination fördern. Durch Techniken wie Achtsamkeit und Meditation kann die Aktivität der HPA-Achse reguliert werden, was zu einer Reduktion der Cortisolproduktion führt. Neurowissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation die Amygdala, das emotionale Alarmsystem des Gehirns, beruhigt und somit die Stressreaktion mindert. Eine ausgeglichene HPA-Achse unterstützt somit die kognitive Kontrolle und kann prokrastinationsfördernde Verhaltensmuster reduzieren. Zudem können einfache Problemlösungsaufgaben hilfreich sein, da sie das Gefühl der Selbstwirksamkeit stärken und somit die Stressreaktion des Körpers positiv beeinflussen. Durch das erfolgreiche Lösen solcher Aufgaben wird der präfrontale Kortex aktiviert, was die Handlungssteuerung verbessert und die negative Rückkopplung auf die HPA-Achse fördert. Dies kann dazu beitragen, den Teufelskreis aus Stress und Prokrastination zu durchbrechen.